片足立ちでわかるあなたの老化状態

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片足立ちと老化の判定とは

2015年に開発された京都大学附属のゲノム医学センターによる家庭で簡単にできる脳疾患リスク検査をご紹介します。

同センターの田原康玄准教授らのグループは、遺伝子情報から疾患リスクを読み取り、診断に役立てる研究を続けています。今回は、表に現れる現象から疾患リスクを知る方法を検討した。

本研究では平均年齢67歳の男女(男性546人、女性841人)を対象に、両目を開いたまま片足立ちをしてもらい、その時間を計測。データは2回行ったうち、長時間続いた方を採用した。また、参加者はMRIで脳検査を実施している。

その結果、片足立ちを20秒以上続けられない人は、自覚症状が全くなくても、脳の深い所にある細い血管が詰まる「無症候性ラクナ梗塞」や、ごく小さな脳出血病変を発症している可能性が高いことが明らかになったのだ。

具体的には、20秒以上片足立ちができなかった人のうち、ラクナ梗塞巣が二つ以上見つかった人が34.5%小さな脳出血二つ以上では30%だった。
病変が見つかった人の全体の傾向として、高齢で高血圧や動脈硬化が進行していたという特徴はあるが、その影響を排除しても、片足立ちの時間の短さが疾患と関係していたのである。
同時に行われた認知機能テストでも、片足立ち時間の短さと認知機能の低下が独立して関連していた。
つまり、片足立ちで長くバランスをとれない人ほど、認知症を含む脳疾患の発症リスクが高いわけだ。
田原准教授らは、片足立ち検査は脳疾患のごくごく初期を洗い出し、より詳細な検査をするべきかを決定する簡便な方法になるだろう、としている。
 昨今は脳ドックの利用が増え、無症候性の病変が見つかるケースも少なくない。その精度はありがたいが、脳に爆弾を抱え「いつ悪化するか?」という不安と過ごす毎日は、かなり憂鬱である。

埼玉医大の2007年に977名の高齢者に対し調査が行われたところ、目を開けた片足立ちの平均時間は、60代後半 44秒70代前半 31秒70代後半 21秒80代前半 11秒でした。目を閉じた状態の片足立ちで60代前半の平均が、7.8秒ですから、目を開けるだけでバランスはかなり取りやすくなるのです。

厚生労働省によると、目を開けて片足立ちを20秒以上できる人は、
2006年で男性39%、女性は21%であることを公表しました。
年齢とともに脚力が弱まり歩行が困難になる高齢者を減らすことを目的とし、厚生労働省は開眼片足立ちが20秒以上できる人の割合を「健康日本21」の数値目標として掲げ、2010年に「75歳以上の男性で60%以上女性で50%以上」を目指す。国としては、20秒以上は目を開けた状態の片足立ちで、維持できるよう目指しています。寝たきりにならないためにも、目を開けた状態の片足立ちで、20秒以上は保持できるようにしましょう。

片足立ちができない原因は3つ

  • 筋力が足りない。
  • バランス感覚が衰えている。
  • 脳の毛細血管の健康状態が悪い。

高齢になるにつれ、急激に筋力が低下していきます。そのため、高齢者においては、特にこの筋力低下が、最も片足立ちができない原因と考えられているのです。何の対策もせず、家で座ってテレビを見るだけの生活、家でのんびりくつろいでいるだけの生活をしていれば、目を開けた状態で片足をあげ、その姿勢で静止する程度の筋力すら失われてしまいます。
姿勢の保持は、視覚情報・体性感覚情報(筋・腱・関節からの情報、足裏等の圧感覚情報など)・前庭系の情報(内耳の三半器官)などを基に脳が中枢処理を行ない、出された司令を骨格筋が実行することでなされます。
姿勢の不安定性は、明らかに健康な被験者であっても、脳における早期の病理学的変化および機能低下と関連していることが判明した。
高齢者が、要介護になるリスクが高まるロコモティブシンドローム(ロコモ、運動器症候群)の疑いは、開眼での片足立ち、普通の速さと速足での6mの歩行時間の3種でわかり、中でも片足立ちの時間が15秒未満の場合は、ロコモとの関連が特に大きいそうです。
厚生労働省の第2次・健康日本21によれば、75歳以上で片足立ちが20秒以上できる人は、男性38.9%、女性21.2%しかいませんが、30秒しかできないようであれば、体が70歳以上に高齢化していると言われています。
片足立ちが長くできる人ほど転倒や骨折をしにくく、片足立ちを継続して訓練すれば、骨粗鬆症の予防にもなるそうです。また骨だけでなく、股関節や腰、背中周辺の筋肉も鍛えられるため、股関節痛、背中や腰の痛みが改善したとの声も聞かれます。
運動不足はわかっているが、なかなか運動する時間もとれない人は、せめて足腰だけでも弱らせないよう、片足立ちを習慣にしたいですね。

継続することで改善できる

実際に、1分1日3回の片足立ちを継続した人の骨密度を測定したところ、3カ月で6割以上の人で太ももの付け根の骨密度が上昇し、転倒率も3分の1になったそうです。
・片足立ちは両足立ちに比して 2.75倍の負荷がかかる
・1分間片足立ち訓練=約53分間歩行に相当する負荷。
ロコモティブシンドロームのグループと非ロコモティブシンドロームのグループで最も差が表れたのは、目を開けた状態での片足立ち、普通の速さと速足での6mの歩行時間だった。

さらに、ロコモティブシンドロームグループと非ロコモティブシンドロームグループの境目になる値は、以下の通りでした。★片足立ちでは片足立ちの持続時間が15秒間より長いか否か
★普通の速さでの6mの歩行時間が4.8秒より速いか遅いか、速足での6mの歩行時間が3.6秒よりも速いか遅いかだった。
その中でも片足立ちの時間が15秒未満の場合は、ロコモティブシンドロームとの関連が特に大きいとの結果になった。

片足立ちテストのやり方

平らな場所に立ちますこの時、床にクッション性があったり、靴自体にクッション性があるとバランスが取りやすくなります。より正確に測るために裸足で畳やフローリングの上に立ちましょう。
(1)手は下ろした状態のままで、手を広げてバランスをとったり、腰に手を当てることでバランスが取りやすくなるので、手をストンと落とした状態のままにします。
(2)床から5センチ程度足をあげます。床から1,2センチ程度しかあげていなければ、それだけバランスが取りやすくなります。15センチ程度足をあげましょう。
(3)この状態のままカウントをしてください足が床についたり、足がズレたり、体が壁などに当たった時の時間を確認しましょう。正確に測るなら計測係を誰かにお願いするほうがいいですが、時計をみて、だいたいで計測するくらいでいいと思います。
目を閉じると途端にバランスが取りづらくなります。転倒には気をつけて、片足立ちテストをおこなってみましょう。

認知症の予防

世界保健機関(WHO)は2019年5月14日、認知症のリスクを減らすための勧告についてまとめた初のガイドラインを発表した。予防策として、適度な運動や健康的な食生活を提言している。
世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所(NIH)が提唱した認知症予防のための生活習慣は、以下の通りです。

  1. 運動習慣を身につける(開眼で片足立ちを20秒間以上できること)
  2. 高血圧を改善する
  3. 人的交流など社会認知活動を増やす
  4. 2型糖尿病を改善する
  5. 地中海食などバランスのいい食事を摂る
  6. 適正体重の維持(生活習慣病んぽ改善)
  7. 禁煙する
  8. うつ状態の改善

の8つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。

最後に

脳の病気やガンなどほとんどの病気は悪い生活習慣により引き起こされます。
長生きしたい方は本当に今の生活習慣で良いのか、見つめなおさないといけませんね。

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